Egal ob Feiertagskilos oder lang angefutterter Bauchspeck: Wenn die Rundungen einmal angefangen haben zu nerven, will man sie ganz schnell loswerden. Am liebsten sofort – was natürlich nicht geht. Und eigentlich möchte man auch keine Crash-Diäten (mehr) machen, um keinen Jo-Jo-Effekt zu riskieren. Was also tun?

Die Oecotrophologin Marlein Stasche schwört auf Hafer: „Der macht schlank, satt, gesund und schön, ist einfach zuzubereiten, preiswert und regional. Besser geht’s eigentlich nicht.“ Dementsprechend hat die Fachfrau auch gerade ein Buch* mit Infos und Rezepten rund ums Thema Hafer geschrieben, allerdings unter ihrem Pseudonym Anne Iburg.

Der Alias-Name ist eine Abwandlung des Namens ihrer Großmutter, wie die Autorin berichtet: „Ich habe schon mehrere Bücher veröffentlicht. Und bei meinem ersten Buch sagte man mir, mein Vorname, Marlein, würde wie ein Tippfehler wirken. Ich sollte ihn in Marlies umändern. Da ich das nicht wollte, habe ich mir eine Alternative ausgesucht und bin dabei geblieben.“

Marlein Stasche hat eine eigene Ernährungsberatungs-Praxis, und es vergeht kein Tag, an dem sie keinen Hafer isst. Die positiven Auswirkungen auf ihre Verdauung haben die Expertin, die die Vorzüge auch aus der Theorie kennt, überzeugt: „Hafer ist ein echtes Superfood, das Fett verbrennt, viele Nährstoffe liefert und den Darm gesund hält.“

Wie funktioniert die Haferkur?

Wie bei jeder Ernährungsumstellung sollten Sie sich auch bei einer Haferkur vorher klarmachen, was Ihnen bevorsteht. „Sie müssen es wollen, sonst halten Sie vielleicht nicht durch“, weiß die Expertin. Erwarten Sie aber auch keine Wunder. Fachleute raten grundsätzlich von Crash-Diäten ab, raten zur langsamen, nachhaltigen und somit gesunden Gewichtsreduktion. Eine Haferkur ist hierfür der ideale Einstieg.

„Je nach Ausgangsgewicht kann man bis zu drei Kilo in drei Tagen abnehmen“, so Marlein Stasche. Aber: „Auch danach sollte man seine Essgewohnheiten im Blick behalten, um keinen Jojo-Effekt zu riskieren.“ Das heißt, dass eine bewusstere Ernährung künftig größeren Raum in Ihrem Alltag einnehmen sollte.

Bei der Haferkur selbst nehmen Sie drei Mahlzeiten pro Tag ein, zwischen denen jeweils etwa vier Stunden liegen sollten. Wann Sie jeweils essen, entscheiden Sie selbst – je nachdem, wann Sie aufstehen und wie Ihr Tag aussieht. Üblicherweise dauert eine Haferkur drei oder vier Tage. Ob Sie grobe oder feine Haferflocken bevorzugen, ob Sie sie mischen oder im Wechsel essen; all das bleibt völlig Ihnen überlassen. Pro Mahlzeit bereiten Sie sich eine Portion Haferflocken zu. Die Menge berechnen Sie anhand Ihrer Größe: Nehmen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern und ziehen 100 ab. Das Ergebnis ist die Grammzahl, die Sie essen dürfen. Bei einer 170 Zentimeter großen Person wären es also 70 Gramm Haferflocken pro Mahlzeit.

Als Zusätze sind nur Wasser, wenig Salz und Gewürze erlaubt. Zudem dürfen Sie pro Mahlzeit 50 Gramm Obst oder 100 Gramm Gemüse beimengen. „Falls Sie Haferflocken nur mit Milch zu sich nehmen können, entspricht das zwar nicht der reinen Lehre, aber es ist besser als, auf die positiven Effekte der Haferkur zu verzichten“, so Stasche. Alternativ könnten Sie statt Kuhmilch auch etwas (ungezuckerte) Hafermilch oder andere Ersatzprodukte hinzugeben.

„Damit es nicht immer gleich schmeckt, rate ich dazu, etwas experimentierfreudig zu sein“, so die Oecotrophologin. „Zum Beispiel kann man die Haferflocken ohne Öl kurz mit etwas Currypulver anrösten, dann Gemüsebrühe hinzugeben. Oder man bereitet sie mit Ingwer und Lauchringen zu, das schmeckt köstlich.“ Zum Frühstück kann man sich Beeren oder einen halben kleinen Apfel in die Haferflocken schneiden.

Wichtig: „Nehmen Sie am besten nur zuckerarmes Obst“, rät die Expertin. Dazu zählen neben den genannten Äpfeln und Beeren auch Pflaumen, Pfirsiche, Nektarinen und Zitrusfrüchte. Viel Zucker hingegen enthalten zum Beispiel Bananen, Trauben, Mangos. Ebenso können Sie Ihre Haferflocken mit ein wenig Nüssen oder Mandeln aufpeppen.

Achten Sie während der Haferkur unbedingt darauf, ausreichend zu trinken: mindestens zwei, besser drei Liter pro Tag. Am besten trinken Sie nur (stilles) Wasser und ungesüßte Tees. Kaffee ist auch in Ordnung, allerdings nicht mehr als zwei bis drei Tassen pro Tag und natürlich möglichst ohne Milch und Zucker.

Während der Haferkur können Sie normal arbeiten und auch Ihren sonstigen alltäglichen Tätigkeiten nachgehen. Einzig von sehr anstrengendem Sport sollten Sie absehen. „Und es ist vielleicht auch nicht der beste Zeitpunkt, erstmalig mit Sport zu beginnen“, so Marlein Stasche.

Sie können die Haferkur je nach Bedarf regelmäßig wiederholen, einmal pro Monat, quartalsweise oder als jährliches Ritual. Als dauerhafte Diät ist eine Haferkur nicht geeignet.

Was macht Hafer so gesund?

„Hafer ist ein Superfood fürs Abnehmen. In ihm steckt alles, was Sie zum Schlanksein und -werden brauchen: viele Ballaststoffe, die stoffwechselwirksamen Beta-Glucane, komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß, ein optimales Fettsäuremuster sowie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe“, schreibt Stasche in ihrem Buch.

Die sogenannten Beta-Glucane gehören zu den Ballaststoffen und sorgen unter anderem dafür, dass unser Nahrungsbrei eine besonders cremige Konsistenz erhält. Dadurch gleitet er besser, ist leichter verdaulich. „Und sie bewirken, dass das Aufspalten der Nahrungsbestandteile durch die Enzyme langsamer vonstatten geht, weshalb die Nährstoffe auch langsamer ins Blut gelangen“, so die Autorin.

In der Folge steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell. „Deshalb wird auch weniger Insulin ausgeschüttet. Ein hoher Insulinspiegel steht dem Abnehmen immer im Weg“, erklärt die Ernährungsexpertin. „Insulin sorgt für die Regulation des Blutzuckerspiegels.“

Wenn wir einfache Kohlenhydrate essen, Süßes beispielsweise oder helles Mehl, sorgen die für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels, sodass unser Körper schnell Insulin hinterherschießt. „Es sorgt dafür, dass die Nährstoffe schnell in die Zellen gelangen. Allerdings wird bei einem schnellen Blutzuckeranstieg zu viel Insulin ausgeschüttet, sodass es sozusagen zu einer Schieflage kommt und wir quasi unterzuckert sind – zumindest ist es das, was im Gehirn ankommt“, so die Fachfrau.

Heißt konkret: Der Körper verstoffwechselt die einfachen Kohlenhydrate mithilfe des Insulins. Davon wurde aber aufgrund des raschen Anstiegs zu viel ausgeschüttet, und es ist noch immer im Blut unterwegs. Zu viel Insulin signalisiert dem Körper aber: Ich habe Hunger. Und so kommt es, dass wir schnell wieder Hunger haben.

Vollkornprodukte, und dazu zählen auch Haferflocken, sorgen für einen langsamen Blutzuckerspiegelanstieg. Sie machen länger satt, und wir haben seltener Heißhungerattacken. Darüber hinaus sorgen die vielen Ballaststoffe dafür, dass unser Darm gut arbeiten kann, denn sie sind ein Festschmaus für unsere Darmbakterien, deren Aufgabe es auch ist, unser Immunsystem fit zu halten.

Außerdem scheiden sie kurzkettige Fettsäuren aus, die in den Blutkreislauf gelangen und das Hormon GLP-1 steuern. Es sorgt dafür, dass der Zucker schnell zu den Muskelzellen gelangt, und unterstützt das Absinken des Blutzuckerspiegels auf ein gesundes Level.

Außerdem stecken im Hafer noch Selen und Zink, die an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, aber auch Haut und Haare schön machen. Zink gilt zudem als entzündungshemmend. Darüber hinaus enthält Hafer auch viel Eisen, das für die Bildung der roten Blutkörperchen gebraucht wird. Diese transportieren den Sauerstoff aus den Lungen in unsere Zellen, sind also elementar für unseren Körper.

Im Hafer finden sich aber auch sehr viele B-Vitamine, darunter Folsäure, die wichtig für den Stoffwechsel und das Immunsystem sind. „Folsäure ist sehr empfindlich in Bezug auf Licht, Wärme und Wasser, weshalb sie schnell verloren geht, wenn wir beispielsweise geschnittenes Gemüse waschen und erhitzen“, so die Oecotrophologin Marlein Stasche.

*Anne Iburg: Die Haferkur. Gesund abnehmen. Trias Verlag, 136 Seiten, ca. 18 Euro