42,195 Kilometer – monatelang haben rund 50.000 Läuferinnen und Läufer trainiert, um am Sonntag endlich an der Startlinie des Berlin-Marathons zu stehen und jene Distanz zu laufen, die der Legende nach der Bote Pheidippides vor über 2500 Jahren im antiken Griechenland gelaufen sein soll.

Statt kostspieliger neonfarbener Karbonschuhe, verspiegelter Laufbrille und atmungsaktiver Funktionskleidung von Kopf bis Fuß trug der Namensgeber des Marathons – wenn überhaupt – wohl bloß rudimentäres Schuhwerk und eine um den Körper gewickelte Stoffbahn. Und doch kam er irgendwie von Marathon nach Athen.

Pheidippides lief auch nicht in Nike oder Adidas

Wieso also überhaupt in teures Sportequipment investieren, um die Königsdisziplin des Laufsports hinter sich zu bringen, wo es doch schon der athletische Bote ohne Nike, Adidas, Puma und Co. geschafft hat? Teilnehmerinnen und Teilnehmer des Berlin-Marathons werden es wissen. Es sind nicht die etwas mehr als 42 Kilometer, die an diesem Sonntag auf sie warten. Sondern die hunderten Kilometer, die man im Training zurücklegen muss, um am Ende tatsächlich die Ziellinie auf der Straße des 17. Juni zu überqueren.

Knieprobleme, Achillessehnenbeschwerden, das klassische Schienbeinkantensyndrom, Blasen an den Füßen, ein wundgeriebener Schrittbereich und gereizte Brustwarzen – die Liste an möglichen Komplikationen, die Lauftraining mit sich bringt, ist lang. Sehr lang. Und auch Pheidippides ging es in seiner Laufkleidung nicht besonders gut: Die Legende besagt, dass er nach seinem sagenhaften Lauf tot zusammengebrochen ist.

Um sich davor zu schützen, sind neben einem optimalen Trainingsplan, passender Ernährung und dem richtigen Laufstil eben auch die Wahl der Laufkleidung und das passende Equipment essenziell.

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Worauf zu achten ist und wovon man gerade am Marathontag besser Finger und Füße lassen sollte, ist schnell erklärt – und wird doch oft vernachlässigt. Hier also ein kleiner Styleguide für alle, die am Sonntag mitlaufen und es eigentlich besser wissen sollten. Und für alle, die am Streckenrand Blut geleckt haben und sich kommende Woche selbst die Laufschuhe anziehen wollen.

1. Bloß nicht am Oberteil sparen

Natürlich erledigen beim Laufen die Beine die Schwerstarbeit. Also einfach zum Baumwoll-T-Shirt greifen, das für den Alltag zu oll, für den Altkleidercontainer aber zu schade ist? Auf keinen Fall. Gerade für längere Strecken, die für ein gezieltes Marathontraining unerlässlich sind, kann das passende Laufoberteil den Unterschied machen. Reibung im Achselbereich oder aufgescheuerte Brustwarzen bei Männern und übermäßig viel Stoff können Long Runs zu einer echten Tortur machen.

Beim Kauf eines Laufshirts kommt es zuallererst auf das Material an: Es sollte leicht, atmungsaktiv und schnelltrocknend sein, damit der Schweiß an wärmeren Tagen vom Körper wegtransportiert wird. Die Passform sollte dabei weder zu eng noch zu weit sein, sodass das Shirt beim Laufen nicht verrutscht und für Reibung sorgt. An Herbsttagen empfiehlt sich ein etwas lockereres Baumwoll-T-Shirt, das man über ein atmungsaktives Langarm-Oberteil zieht.

Und sobald die Temperaturen auf unter 10 Grad fallen, kommt das berühmte Zwiebelschichtprinzip zum Einsatz: ein Funktionsshirt als erste Schicht, darüber je nach Wetter eine leichte Laufjacke oder ein dickeres Longsleeve. Bloß nicht zu warm loszulaufen – beim Laufen wird einem schnell wärmer. Pullover sind also selten eine gute Idee.

2. Laufhosen sind eben nicht Jacke wie Hose

Auch die falsche Hose kann schnell die Lust am Laufen verderben. Dabei stellt sich sowohl für Frauen als auch für Männer die Frage nach Länge und Enge. In anderen Worten: Sollen es Running Tights oder Split Shorts werden? So oder so sollte das Material elastisch, atmungsaktiv und schnelltrocknend sein, damit die Hose auch bei längeren Läufen angenehm bleibt. Wichtig sind außerdem die Nähte: Diese können scheuern, wenn sie zu grob verarbeitet sind. Die Schwimmhose des Sommers ist also keine gute Wahl.

Mindestens eine Überlegung wert sollte eine eng anliegende Hose für alle Einsteiger sein. Wer nicht sofort zu Lauftights – in lang oder kurz – greifen möchte, ist mit Modellen gut beraten, die eine eng anliegende Innenhose haben. Achtung: Wer nicht Laufweste, Bauchtasche oder Rucksack mitschleppen möchte, sollte darauf achten, dass das Modell genügend Taschen für Schlüssel, Geld und ein wenig Proviant hat. Klingt offensichtlich, wird aber gerne mal vergessen.

Und wenn die Temperaturen in den kommenden Wochen sinken, sollten lange Thermo-Laufleggings bereitliegen – und zwar auch für die Männer, die darüber bei Bedarf eine kurze Hose tragen können.

3. Wie ein passender Schuh draus wird

Das Wichtigste vorneweg: Bevor ein paar Laufschuhe gekauft werden, die man irgendwo gesehen und „ganz schön“ gefunden hat, sollte jeder Laufanfänger sein Geld in eine professionelle Laufanalyse investieren. Denn selbst wenn man die Leidenschaft für den Sport direkt nach dem Berlin-Marathon wieder verliert, lernt man hier einiges über seine Art, sich im Alltag fortzubewegen. Sinnvoll investiertes Geld ist es allemal.

Bei einer solchen Analyse werden auf einem Laufband der eigene Laufstil, Fußaufsatz und Bewegungsabläufe genauer unter die Lupe genommen und per Video oder Sensoren ausgewertet. Je nach Anbieter kostet eine solche Analyse 30 bis 100 Euro – bei umfangreicheren Untersuchungen auch mehr.

Ist das einmal erledigt, öffnet sich einem die große Welt der Laufschuhe. Hierbei sollte vor allem auf eine gute Passform und ausreichend Bewegungsfreiheit geachtet werden. Der Schuh sollte bequem sitzen, die Ferse sicher halten und vorne etwas Platz für die Zehen lassen. Dämpfung und Stabilität sollten zum eigenen Laufstil, Untergrund und Einsatzbereich passen.

Wer mit dem Gedanken an einen Carbonschuh spielt, sollte schon einige hundert Kilometer Lauferfahrung gesammelt haben. Sonst besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

4. Eine coole Socke macht den Unterschied

In kostspielige Socken zu investieren, mag überflüssig erscheinen – und doch können die falschen Modelle den Spaß am Laufen gründlich verderben. Und nein, die gepunkteten Socken aus Biobaumwolle oder die kunterbunten Derivate mit Donut-Design sind nicht die richtige Wahl. Denn die falschen Socken sorgen für Blasen und Reibung, was den Long Run schnell unfreiwillig zum Short Run werden lässt.

Ein genauerer Blick sollte auf die Polsterung geworfen werden. An Ferse und Ballen darf sie etwas stärker ausfallen, um Druck und Stöße abzufangen, während dünnere Bereiche die Belüftung verbessern. Wichtig ist außerdem ein enger Sitz – die Socke darf auf keinen Fall im Schuh verrutschen oder Falten bilden.

Merken: Socken lieber etwas zu eng kaufen, Laufschuhe für längere Läufe dagegen lieber eine halbe Nummer größer.

5. Man gönnt sich ja sonst nichts – aber sollte man?

Mögliches Laufequipment, das über Basics wie Ober- und Unterteil, Socken und Schuhe hinausgeht, gibt es en masse. Von Laufwesten über Kompressionskleidung, Kappen, Tücher und Sonnenbrillen hat man die Qual der Wahl. Auch Trainingsmesser können das eigene Training auf die nächste Stufe heben. Wer regelmäßig und längere Strecken läuft, wird jedoch schnell merken, welche zusätzlichen Helfer tatsächlich sinnvoll sind und auf welche man getrost verzichten kann.

Denn so umfangreich das Angebot an Laufzubehör inzwischen auch ist: Am Ende braucht es erstaunlich wenig, um einfach loszulaufen. Ein paar gute Basics, die zum eigenen Körper und zur Strecke passen, und vor allem die Bereitschaft, Kilometer für Kilometer dranzubleiben. Der Rest ist gewissermaßen Kür.