Vitamin D ist wichtig für Knochen und Immunsystem – doch rund um das Sonnenvitamin kursieren zahlreiche Irrtümer.
Spätestens im Herbst tauchen deshalb wichtige Fragen auf:
- Reicht der Vorrat aus dem Sommer bis zum Frühjahr?
- Braucht jeder im Winter ein Nahrungsergänzungsmittel zur Aufstockung des Vitamin D-Vorrates?
- Warum stammt Vitamin D3 in vielen Nahrungsergänzungsmitteln ausgerechnet aus Schafwolle?
Zeit für einen Faktencheck. Fünf verbreitete Aussagen über das Sonnenvitamin und was tatsächlich dahintersteckt.
Mythos 1: Wer im Sommer genug Sonnenlicht tankt, ist den ganzen Winter über ausreichend versorgt
Das stimmt nur teilweise.
Vitamin D wird in der Haut unter Einwirkung von UV-B-Strahlung gebildet. In Deutschland reicht die Stärke der Sonnenbestrahlung nach Angaben des Robert Koch-Instituts etwa von März bis Oktober aus, um eine körpereigene Bildung zu ermöglichen.
Der Körper kann Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe speichern und in den sonnenärmeren Monaten darauf zurückgreifen. Daraus lässt sich allerdings keine Garantie ableiten, dass jeder Mensch mit einem im Sommer angelegten Vorrat problemlos durch den gesamten Winter kommt.
Wie gut die Eigenproduktion funktioniert, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen unter anderem Hauttyp, Alter, die regelmäßige Aufenthaltsdauer im Freien (hier spielen sogar Einfallswinkel der Sonne und Uhrzeit eine Rolle), Kleidung und Sonnenschutz. Auch der individuelle Vitamin-D-Status unterscheidet sich zudem erheblich.
Absichtlich lange Sonnenbäder sind deshalb keine gute Strategie. Wegen des Hautkrebsrisikos raten Fachgesellschaften davon ab, die Haut zur Vitamin-D-Bildung übermäßig der UV-Strahlung auszusetzen.
Mythos 2: Der Vitamin-D-Bedarf lässt sich problemlos über Lebensmittel decken
Für die meisten Menschen stimmt das nicht.
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus nennenswerte Mengen Vitamin D. Dazu gehören vor allem fettreiche Seefische wie Hering und Lachs. In geringeren Mengen findet es sich beispielsweise in Eigelb und einigen Speisepilzen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt deshalb einen Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung nur für den Fall an, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Dieser liegt bei Kindern ab einem Jahr, Jugendlichen und Erwachsenen bei 20 Mikrogramm pro Tag.
Über eine in Deutschland typische Ernährung werden laut DGE lediglich zwei bis vier Mikrogramm täglich aufgenommen. Die Differenz soll unter normalen Bedingungen vor allem durch die körpereigene Produktion mithilfe des Sonnenlichts gedeckt werden.
Das bedeutet aber auch: Ein Nahrungsergänzungsmittel ist nicht automatisch für jeden die richtige Strategie, um einen gesunden Vitamin D Haushalt zu unterstützen. Ob eine zusätzliche Einnahme sinnvoll ist, hängt von der individuellen Versorgung und möglichen Risikofaktoren ab.
Mythos 3: Vitamin D3 wird immer aus tierischen Quellen entnommen
Das ist nicht ganz richtig. Häufig ist aber tatsächlich ein tierischer Ausgangsstoff die Basis.
Wer sich die Zusammensetzung eines Vitamin-D-Präparats genauer ansieht, findet dort meist Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt. Konventionell wird dieses häufig aus Lanolin gewonnen. Dabei handelt es sich um Wollwachs, das aus der Wolle von Schafen stammt und bei deren Verarbeitung gewonnen werden kann.
Für Menschen, die tierische Bestandteile vermeiden möchten, ist deshalb die Quelle des Vitamin D3 entscheidend. Vegane Präparate greifen heute auf pflanzliches Vitamin D3 zurück, das beispielsweise aus Flechten gewonnen wird. Solche Präparate können eine Alternative zu D3 auf Lanolinbasis darstellen.
Daneben existiert Vitamin D2, Ergocalciferol, das unter anderem in Pilzen vorkommt und ebenfalls nicht tierischen Ursprungs sein muss. Beide chemische Formen des Vitamin D werden in unterschiedlichen Präparaten zur ergänzenden Versorgung verwendet.
Ein genauer Blick auf die Produktangaben lohnt sich daher besonders für Veganer: Die Bezeichnung „Vitamin D3" allein verrät nicht zwangsläufig, aus welcher Quelle das enthaltene Cholecalciferol gewonnen wurde.
Mythos 4: Viel Vitamin D hilft viel
Das stimmt nicht und kann im Extremfall sogar gefährlich werden.
Bei Vitamin D gilt keineswegs das Prinzip „mehr ist besser". Das Vitamin ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden. Eine dauerhaft überhöhte Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel kann deshalb zu einer Überversorgung führen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt insbesondere vor eigenständiger Einnahme hoch dosierter Präparate. Zu viel Vitamin D kann den Kalziumspiegel im Blut stark erhöhen. Mögliche Folgen sind unter anderem Übelkeit, Muskelschwäche und Nierenschäden.
Für gesunde Erwachsene und Kinder ab elf Jahren gibt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit als tolerierbare tägliche Gesamtzufuhr maximal 100 Mikrogramm Vitamin D an. Das entspricht 4.000 Internationalen Einheiten. Diese Obergrenze ist jedoch keine Empfehlung, täglich eine solche Menge einzunehmen.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine deutlich niedrigere Höchstmenge von 20 Mikrogramm beziehungsweise 800 Internationalen Einheiten pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts.
Wer wissen möchte, ob tatsächlich eine unzureichende Versorgung besteht, sollte nicht nur unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit als Anhaltspunkt für eine Selbstdiagnose heranziehen. Der Vitamin-D-Status lässt sich über die Konzentration von 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blut bestimmen. Hier sollte der behandelnde Arzt den konkreten Bedarf bestimmen und eine sinnvolle Therapie mit Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen.
Mythos 5: Vitamin D funktioniert nur zusammen mit K2 und Magnesium
So pauschal stimmt das nicht.
In Nahrungsergänzungsmitteln wird Vitamin D häufig gemeinsam mit Vitamin K2 oder Magnesium angeboten. Dahinter stehen durchaus biologische Zusammenhänge: Vitamin D trägt unter anderem zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin K ist ebenfalls für den Erhalt normaler Knochen wichtig und trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
Magnesium wiederum ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Unter anderem benötigen Enzyme, die Vitamin D im Körper umwandeln, Magnesium.
Aus diesen Zusammenhängen folgt jedoch nicht, dass jeder Mensch Vitamin D grundsätzlich nur gemeinsam mit zusätzlichen K2- und Magnesiumpräparaten einnehmen sollte. Für gesunde Menschen mit ausreichender Versorgung gibt es keine allgemeine Empfehlung, bei jeder Vitamin-D-Einnahme automatisch beide Nährstoffe zu ergänzen.
Gerade bei Vitamin K ist zudem Vorsicht angebracht: Wer bestimmte gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, sollte Veränderungen der Vitamin-K-Zufuhr mit dem behandelnden Arzt abstimmen.
Wer sollte seinen Vitamin-D-Status besonders im Blick behalten?
Ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung besteht beispielsweise bei Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten oder deren Haut nur selten dem direkten Sonnenlicht ausgesetzt ist. Auch ältere Menschen gehören zur Risikogruppe, weil die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Bildung mit zunehmendem Alter abnimmt.
Das RKI weist außerdem darauf hin, dass Menschen mit dunkler Hautfarbe unter den hiesigen Bedingungen ein höheres Risiko für eine unzureichende Versorgung haben können. Bestimmte Erkrankungen können den Vitamin-D-Stoffwechsel ebenfalls beeinflussen.
Ob eine Blutuntersuchung oder Supplementierung notwendig ist, sollte deshalb nicht anhand pauschaler Aussagen entschieden, sondern idealerweise mit ärztlichem Rat eng am individuellen Bedarf abgestimmt werden.
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