Jungbrunnen und Antidepressivum: Warum Ärzte das Laufen verschreiben müssten

Haben Sie schon mal einen Läufer gefragt, warum er läuft? Seine Antwort war vermutlich sehr lang und sehr emotional. Wahrscheinlich war von Glücksgefühlen die Rede, von Freiheit und der wohligen Erschöpfung, wenn er nach einem langen Training unter der Dusche steht.

Klar: Es gibt auch Menschen, die es rein aus Vernunftgründen tun und ihre Läufe ganz emotionslos abspulen. Ganz egal, welche Motivation dahintersteht: Laufen ist tatsächlich so gesund, dass es eigentlich von Ärzten verschrieben werden müsste. Eine neue Studie zeigt, dass es sogar das Leben verlängern kann!

Die Argumente fürs Laufen sind vielfältig. Es trainiert die Lunge, kräftigt das Herz und ist gut für Knochen und Gelenke. Die Knochendichte erhöht sich, was das Risiko für Arthrose und Osteoporose reduziert. Außerdem werden die Muskeln gestärkt und die Gefahr, an Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden zu erkranken, wird gesenkt.

Laufen verjüngt und macht schlau

Und es geht noch weiter: Laufen senkt das biologische Alter und den Bluthochdruck, es bekämpft Cellulite, lässt den Cholesterinspiegel sinken und regt die Verdauung an. Es ist ein echtes Anti-Aging-Mittel, denn es fördert die Durchblutung der Haut und hält sie länger straff. Auch Lunge, Ohren, Augen und das Gehirn profitieren von der Bewegung – tatsächlich kann man mit regelmäßigem Laufen sogar Demenz vorbeugen. Klar ist auch, dass Läufer seltener erkältet und weniger von Rückenschmerzen betroffen sind. Sie schlafen besser und haben meist kein Übergewicht. Und ja, sogar die Libido profitiert!

Die eingangs schon erwähnte Studie wurde im International Journal of Environmental Research & Public Health veröffentlicht. Wissenschaftler der Brigham Young University in Provo (USA) untersuchten den Zusammenhang zwischen der Zeit, die wöchentlich mit Joggen oder Laufen verbracht wird, und der Länge der sogenannten Leukozythen-Telomere. Kurz erklärt: Das sind die Endkappen von Chromosomen. Sie schützen das genetische Material des Menschen während der Zell-Replikation und -teilung. Im Laufe der Jahre verkürzen sie sich, man kann sie also als eine Art Maß für das biologische Alter bezeichnen. Starke Verkürzung macht die DNA anfällig für Schäden.

Und jetzt wird es spannend: Die Wissenschaftler stellten einen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und der Telomerlänge fest. Ihre Erkenntnis: Wer mindestens 75 Minuten pro Woche joggt oder läuft, hat deutlich längere Telomere als Menschen, die sich nicht bewegen. Man kann damit das Leben um bis zu zwölf Jahre verlängern!

75 Minuten mögen sich erst einmal nach viel anhören. Aber es geht ja nicht darum, so lange am Stück zu laufen. Wer dreimal pro Woche 25 Minuten läuft, hat sie schon erreicht.

Die Seele profitiert

Für die meisten Menschen, die gerne laufen, steht aber der Spaß im Vordergrund. Sie genießen es, wenn ihnen der Wind um die Nase weht, die Landschaft an ihnen vorbeigleitet und sie weichen oder harten Untergrund unter den Füßen spüren. Sie freuen sich, wenn sie sich nach einem Kampf nach oben auf den Berg wieder nach unten rollen lassen können. Und sie lieben es, auf schmalen Pfaden zwischen Bäumen herumzulaufen oder einen ganzen Berliner Bezirk zu umrunden. Manchmal macht sich eine kindliche Freude breit, wenn Hindernisse im Weg stehen, die man überspringen kann. Laufen kann tatsächlich ein bisschen wie Spielen sein. Jedenfalls dann, wenn man auf seinen Körper hört und nicht ständig daran denkt, immer noch ein bisschen schneller zu werden.

Angesichts dieser positiven Gefühle ist es klar, dass Laufen nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele guttut. Der ruhige Rhythmus der Schritte entspannt den Geist. Aber bei der Bewegung erhöht sich auch die Konzentration von „Glückshormonen“ wie Serotonin, was stimmungsaufhellend wirkt. Stress und Ängste werden abgebaut.

Laufen gegen Depression

Viele Läufer kennen das sogenannte „Runner’s High“, das sich einstellen kann, wenn man länger in einem angenehmen Tempo läuft. Es fühlt sich ein bisschen an wie ein Drogenrausch – nur eben ohne Drogen. Nicht jeder erlebt es, aber wer es erlebt, der möchte es immer wieder haben. Früher glaubte man, dass das mit der Ausschüttung von Endorphinen zusammenhängt, aber 2021 bewies eine Studie, dass das Gefühl von körpereigenen Molekülen ausgelöst wird, die dem Cannabis ähneln. Diese Endocannabinoide sorgen nicht nur für eine leichte Euphorie, sondern zum Beispiel auch dafür, dass Marathonläufer oft erst im Ziel merken, dass sie eine Blase am Fuß haben.

Mittlerweile wird Laufen auch für Menschen mit Depression empfohlen, und die positive Wirkung ist wissenschaftlich erwiesen. Das liegt an der gesteigerten Produktion von Serotonin und anderen stimmungsaufhellenden Botenstoffen, aber auch generell an der Bewegung in der Natur, die von belastenden Gefühlen ablenkt. Hinzu kommt, dass man als Laufeinsteiger schnell erste Erfolge hat: Aus anfangs wenigen Minuten Trab werden nach kurzer Zeit eine Viertelstunde und mehr. Das sorgt für ein besseres Körpergefühl und steigert den Selbstwert. Patienten erzählen, dass sie sich besser bewegen und konzentrieren können, seit sie mit dem Laufen begonnen haben. Besonders hilfreich ist hier das Training in der Gruppe, weil es zusätzlich motiviert.

Wertvolle Aufschlüsse über die positiven Auswirkungen von Laufen auf Depression gibt das 2015 initiierte Modellprojekt „Der Depression Beine machen“. Gegründet wurde es von der Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz und mehreren Partnerorganisationen.

40 Prozent der Teilnehmenden hatten vorher kaum oder gar keinen Sport getrieben. Mehr als 90 Prozent sagten hinterher, dass es ihnen nach dem Laufen körperlich wie psychisch deutlich besser ging. Insgesamt wurde das Projekt mit der Schulnote 1,7 bewertet.

Schattig laufen in Berlin

Wo läuft es sich in Berlin am besten, um der Hitzeglocke zu entkommen?

Mit dem Laufen beginnen: Plan für Einsteiger

Es gibt also wirklich viele Gründe, mit dem Laufen zu beginnen. Mehr als ein Paar gute Laufschuhe brauchen Sie für den Anfang nicht, dazu je nach Temperatur eine Hose, Socken, ein Hemd und eine Jacke. Suchen Sie sich einen Park in Ihrer Nähe und legen Sie los. 30 Minuten reichen! Planen Sie möglichst drei Trainingstage pro Woche ein, immer mit Pausentagen dazwischen.

Wechseln Sie dabei alle zwei Minuten zwischen langsamem Laufen und flottem Gehen ab. In der ersten Woche laufen Sie achtmal zwei Minuten (und gehen dazwischen jeweils zwei Minuten) – insgesamt kommen Sie so auf 30 Minuten. In der zweiten Woche verlängern Sie auf sechsmal drei Minuten Laufen (mit jeweils zwei Minuten Gehen dazwischen), in der dritten auf sechsmal vier, in der vierten auf viermal sechs, in der fünften auf dreimal zehn, in der sechsten auf zweimal 15 und in der siebten Woche auf zweimal 20 Minuten Laufen – die zwei Minuten Gehen dazwischen behalten Sie bei. In der achten Woche sind Sie dann so weit, dass Sie 30 Minuten am Stück laufen können. Neugierig geworden? Probieren Sie es einfach mal aus! Hinweis: Wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben, ist vorab ein Check bei Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin empfehlenswert.

Das ist ein Beitrag, der im Rahmen unserer Open-Source-Initiative eingereicht wurde. Mit Open Source gibt der Berliner Verlag freien Autorinnen und Autoren sowie jedem Interessierten die Möglichkeit, Texte mit inhaltlicher Relevanz und professionellen Qualitätsstandards anzubieten. Ausgewählte Beiträge werden veröffentlicht und honoriert.

Haben Sie Feedback? Schreiben Sie uns! [email protected]