Wann bringt dunkle Schokolade am meisten, morgens oder nach dem Abendessen? Die Forschung hat darauf eine klare Antwort. Wichtiger ist eine Zahl, die auf keiner Packung steht.

Beim Griff zur Bitterschokolade schauen die meisten auf die Prozentzahl. 70 Prozent Kakao gelten als vernünftig, 85 Prozent als fast schon gesund.

Gemeint sind die Flavanole. Diese Pflanzenstoffe aus der Kakaobohne wirken antioxidativ und können die Blutgefäße elastisch halten. Wie viele davon in einer Tafel stecken, verrät kein Etikett.

Die Uhrzeit ist fast egal

US-Ernährungsberaterinnen haben die Frage nach dem besten Zeitpunkt gerade im Magazin EatingWell durchgespielt. Ihr Befund: Zur Tageszeit gibt es kaum Daten.

Kakaostudien messen fast immer, wie viel Kakao jemand isst. Ob um zehn oder um 16 Uhr, hat die Forschung bislang kaum untersucht.

Eine Ausnahme gilt für den späten Abend. Dunkle Schokolade mit 70 bis 85 Prozent Kakao enthält laut US-Nährwertdatenbank FoodData Central rund 80 Milligramm Koffein pro 100 Gramm, dazu gut 800 Milligramm des milderen Muntermachers Theobromin.

Eine halbe Tafel bringt es damit auf etwa 40 Milligramm Koffein. Wer empfindlich ist, isst sie besser nachmittags als vor dem Zubettgehen.

10 Gramm: Die Zahl der EU-Behörde

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2012 eine konkrete Menge genannt. 200 Milligramm Kakaoflavanole am Tag helfen demnach, die Gefäße weit und den Blutfluss normal zu halten.

Laut EFSA liefern das 10 Gramm flavanolreiche dunkle Schokolade. Bei einer 100-Gramm-Tafel sind das etwa zwei Stückchen.

Der Haken steckt im Wort „flavanolreich“. Den Gesundheitshinweis dürfen nach EU-Recht nur Produkte tragen, die die 200 Milligramm pro Tagesportion nachweislich erreichen.

Selbst teure Tafeln verfehlen den Wert

Beantragt hatte den Hinweis der Kakaokonzern Barry Callebaut, mit einem eigenen schonenden Verfahren. Es erhält nach Angaben des Unternehmens bis zu 80 Prozent der Flavanole aus der rohen Bohne.

Herkömmliche Herstellung ist weniger gnädig. Vor allem die Hitze beim Rösten und das Alkalisieren von Kakao bauen die Stoffe ab.

Wie stark, zeigt eine aktuelle Laboranalyse hochwertiger Bean-to-Bar-Schokoladen. Gemessen wurden nur rund 90 bis 100 Milligramm Flavan-3-ole pro 10 Gramm. Keine der Tafeln erfüllte das EFSA-Kriterium.

Die Prozentzahl zeigt also, wie viel Kakao drin ist, nicht wie viele Flavanole übrig sind. Trotzdem bleibt sie der beste grobe Wegweiser im Supermarktregal.

Was 85 Prozent in einer Studie bewirkten

In Südkorea aßen junge Erwachsene drei Wochen lang täglich 30 Gramm Schokolade mit 85 oder 70 Prozent Kakao, eine Vergleichsgruppe gar keine.

Nur mit 85 Prozent sank die negative Stimmung deutlich, berichteten die Forscher im Journal of Nutritional Biochemistry. Auch die Darmflora war in dieser Gruppe vielfältiger.

Mit 48 Teilnehmern und ohne Placebo ist die Studie allerdings klein. Als Stimmungsmittel taugt Schokolade damit noch nicht.

Mehr hilft nicht mehr

Eine Auswertung aus Italien mit 4849 gesunden Erwachsenen maß einen Entzündungswert im Blut. Am niedrigsten lag er bei Menschen, die bis zu 20 Gramm dunkle Schokolade alle drei Tage aßen.

Wer gar keine oder deutlich mehr aß, schnitt schlechter ab. Eine Übersichtsarbeit von 2024 bestätigt das gemischte Bild: Effekte auf Entzündungswerte zeigten sich vor allem bei mehr als 450 Milligramm Flavonoiden am Tag.

Cadmium und Kalorien

Kakaopflanzen nehmen das Schwermetall Cadmium aus dem Boden auf. Für Schokolade mit mindestens 50 Prozent Kakaotrockenmasse gilt in der EU deshalb ein Höchstgehalt von 0,8 Milligramm pro Kilogramm.

Zwei Stückchen am Tag sind auch kalorisch die vernünftige Menge. Eine ganze 100-Gramm-Tafel mit 70 bis 85 Prozent Kakao hat laut US-Nährwertdatenbank 598 Kilokalorien.