Fitness und Sport: Ist der innere Schweinehund besiegbar?

Der innere Schweinehund ist ein merkwürdiges Tier. Er meldet sich immer ausgerechnet dann, wenn wir den guten Vorsatz haben, Sport zu treiben.

Oft genug setzt er sich durch, denn das Wetter ist ja wirklich nicht so gut, der Tag war anstrengend und irgendwie fühlen wir uns müde. Leider meldet sich später doch ein Gefühl von schlechtem Gewissen, denn eigentlich war das mit dem Sport wirklich geplant. Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, sich gegen den inneren Schweinehund durchzusetzen.

Was will der innere Schweinehund eigentlich?

Er ist der innere Widerstand, der uns davon abhält, etwas zu tun, was wir uns vorgenommen haben. Er mag keine Veränderung, sondern steht für Gewohnheiten und ist Ausdruck der Willenskraft. Wäre er ein Mensch, dann wäre er ein Hedonist, der sich auf den Genuss und das Leben im Moment fokussiert. Was ja im Grunde nichts Schlechtes ist. Aber ihm fehlt der Blick in die Zukunft, er hindert uns daran, uns weiterzuentwickeln. Das tut er nicht aus Bosheit. Er will uns einfach vor Überanstrengung und unangenehmen Aktivitäten schützen. Das zu erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv zu bewegen. Das moderate Training lässt sich zum Beispiel auf drei Einheiten mit jeweils 50 Minuten verteilen. Die Argumente für Sport sind eindeutig: Wer sich regelmäßig bewegt, verbessert seinen Blutdruck und die Blutfettwerte und senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Selbst das Risiko, an Krebs zu erkranken, nimmt ab. Hinzu kommt, dass Bewegung sogar vor Depression schützt.

Den inneren Schweinehund überlisten

Bei Sätzen wie „Ich sollte mehr Sport machen“ hebt der innere Schweinehund noch nicht einmal seinen Kopf. Er weiß, dass er auf dem Sofa liegen bleiben kann. Das liegt daran, dass sie in seinen Ohren nicht besonders überzeugend klingen. Denn was bedeutet „ich sollte“? Welche Sportart soll es sein? Und was ist überhaupt mit „mehr Sport“ gemeint? Einmal im Monat? Zweimal in der Woche? Solche Aussagen sind so schwammig, dass sie niemanden motivieren, wirklich anzufangen. Grund genug, etwas genauer zu werden.

Der größte Feind des inneren Schweinehundes ist ein kraftvolles „Warum“. Denn das motiviert wirklich sehr. Fragen Sie sich: Warum möchte ich mehr Sport machen? Wollen Sie fitter und straffer werden, mehr Ausdauer bekommen, abnehmen, etwas gegen Rückenschmerzen tun oder ohne zu keuchen, eine Treppe hochgehen können? Vielleicht gibt es auch einen Wettkampf, an dem Sie gerne teilnehmen wollen. Was immer es ist: Wichtig ist, dass es Ihr Warum ist und nicht der Wunsch oder die Erwartung einer anderen Person.

Das Ziel sollte erreichbar und wirklich verlockend sein. Hier hilft es, sich vorzustellen, dass Sie es schon erreicht haben. Stellen Sie sich vor, bei einer Party wieder Ihre perfekt sitzende enge Lieblingsjeans zu tragen oder bei einem Volkslauf glücklich im Ziel anzukommen. Visualisieren Sie Ihr Ziel so detailliert wie möglich – wie einen Film, dessen Hauptdarsteller Sie sind. Wie fühlen Sie sich in dem Augenblick? Ganz nebenbei machen Sie auf diese Weise das „ich sollte“ zu einem entschiedenen „ich will“.

Eine Sportart, die Spaß macht

Sie wissen jetzt, warum Sie Sport machen wollen. Jetzt geht es darum, die passende Sportart zu finden. Überlegen Sie, was Ihnen Spaß machen könnte. Würden Sie gerne laufen? Oder gefallen Ihnen Zumba, Spinning, Nordic Walking oder Volleyball besser? Probieren Sie mehrere Sportarten aus und entscheiden Sie sich für die, die Sie am meisten begeistert. Dann ist die Chance groß, dass Sie am Ball bleiben.

Wenn die Sportart feststeht, wird es Zeit, richtig konkret zu werden: „Ich werde ab sofort immer dienstags und donnerstags gleich nach der Arbeit laufen gehen“ ist ein Satz, der keine Fragen offen lässt und Wirkung hat. Schreiben Sie ihn ruhig auf einen Zettel – das wirkt wie ein Vertrag, den Sie mit sich selbst abschließen. Hängen Sie ihn irgendwo auf, wo Sie ihn immer wieder sehen und an Ihr Vorhaben erinnert werden. Tragen Sie die Trainingstermine fest in Ihren Kalender ein und fangen Sie möglichst noch in dieser Woche an.

Rechnen Sie damit, dass sich Ihr innerer Schweinehund vor allem am Anfang querstellt. Er mag nämlich keine Veränderungen, sondern liebt die Komfortzone und setzt auf eingefahrene Gewohnheiten. Die gute Nachricht: Sie können ihn mit seinen eigenen Waffen schlagen, indem Sie Ihren regelmäßigen Sport zu einer festen Routine machen. Das dauert Experten zufolge etwa sechs Wochen, weil neuronale Pfade im Gehirn umstrukturiert werden müssen. Sie können sich das vorstellen wie einen Trampelpfad. Den müssen Sie sehr häufig gehen, bis er zum breiten Weg wird.

Tipp: Beziehen Sie Ihre Familie bzw. Ihren Partner in Ihre Trainingspläne ein. Der Sport ist Ihnen wichtig, kostet aber gemeinsame Zeit, deshalb ist es hilfreich, wenn diese Menschen Verständnis dafür haben. Mehr noch: Sie können Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen. Sehr hilfreich sind auch Fitness-Apps, die Sie als virtueller Coach nutzen können. Sie zeichnen Ihre Bewegungen auf; bei einigen können Sie Ihr wöchentliches Trainingsziel eingeben. Das ist eine zusätzliche Motivation und manchmal auch eine sanfte Erinnerung. Beispiele: Strava, Runtastic, Gymondo, Freeletics oder MyFitnessPal. Die meisten Apps haben kostenlose Basis-Versionen, die in der Regel vollkommen ausreichen.

Ganz gleich, für welche Sportart Sie sich entschieden haben: Variieren Sie Ihr Training immer mal. Beim Laufen zum Beispiel könnte das bedeuten, mal auf der Straße, mal auf dem Waldweg zu trainieren, zwischen Ebene und Hügel zu wechseln, die Streckenlänge zu verändern oder mal schneller und mal langsamer zu laufen. Das bringt nicht nur Abwechslung, sondern ist auch noch sehr effektiv.

Wenn Sie allein Sport treiben, besteht immer die Gefahr, dass sich Ihr innerer Schweinehund durchsetzt und Sie sich mal nicht so leicht aufraffen können. In der Gruppe wird es einfacher – eine Verabredung mit anderen hat viel mehr Gewicht, da sagt man nicht so einfach ab. Außerdem macht Sport in Gemeinschaft mehr Spaß. Nicht zuletzt ist das Training effektiver, weil sich alle Gruppenmitglieder mehr anstrengen und dadurch bessere Leistungen erbringen.

Nicht übertreiben

Der Sport macht Ihnen Spaß. Und zwar so viel, dass Sie am liebsten jeden Tag trainieren würden. Das ist schön – aber gerade für Neueinsteiger steigt so die Gefahr, sich zu verletzen. Oder Sie verlieren irgendwann die Lust, weil Ihnen das Training zu viel wird. Bleiben Sie erst einmal bei Ihren zwei oder drei Trainingstagen und planen Sie nicht gleich Ihren ersten Marathon. Wenn Ziele zu groß sind, kann das demotivieren.

Der Umgang mit Hindernissen

Auch wenn Sie noch so entschlossen sind: Rechnen Sie damit, dass auch mal Probleme auftauchen bzw. Ihnen etwas in die Quere kommt.

Überlegen Sie am besten schon vorher, wie Sie mit möglichen Stolpersteinen umgehen, damit Ihr Plan nicht in einer unerwarteten Situation ins Wanken gerät. Was sind Ihre möglichen Hindernisse? Beispiele: Zeitmangel durch Überstunden, Termine, Einladungen … Wenn Sie sie identifiziert haben, suchen Sie nach Alternativen für Ihr Training: „Weil ich heute Abend einen geschäftlichen Termin/eine Geburtstagseinladung habe, verschiebe ich meinen Lauf auf morgen um die gleiche Zeit. Und trage ihn gleich fest in meinen Kalender ein.“

Und nicht zuletzt: Erfolge feiern

Sie haben Ihren inneren Schweinehund seit ein paar Wochen an die Leine gelegt und trainieren regelmäßig. Das dürfen Sie ruhig feiern! Wie Sie das tun, ist ganz Ihre Sache – Hauptsache, es macht Spaß! Übrigens helfen diese Tipps auch generell bei Veränderungen, die Sie planen – nicht nur, wenn es um Sport geht.

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