Sport mit Eigengewicht: So kommen Sie mit Mini-Übungen zum Traumbody

Die vielleicht größte Hürde auf dem Weg zu einem muskelgestählten Körper ist vermutlich die Strecke bis zum Fitnessstudio: sich aufraffen, Sachen packen, hinfahren oder -laufen. Nicht umsonst zahlen viele Menschen Mitgliedsbeiträge, nutzen aber die Sportmöglichkeiten kaum oder nur selten.

Und natürlich ist ein Fitnessstudio auch ein Kostenfaktor. Monatlich können da ganz einfach 50 Euro fällig werden, je nach Anbieter auch weniger oder deutlich mehr – bis zu mehr als 100 Euro pro Monat. Wer das Geld nicht übrig hat, sich aber bewegen möchte, geht joggen oder schaut sich Internet-Tutorials an.

Es gibt aber auch einen dritten Weg: Das Training mit dem eigenen Körpergewicht, je nach Wetter auch draußen. Es gibt mehr als ein Dutzend Trimm-Dich-Pfade in Berlin, deren Standorte man sich in einer virtuellen Karte anzeigen lassen kann.

Man kann aber auch auf Spielplätzen trainieren, das Zuhause nutzen oder an einer sogenannten Calisthenics-Station trainieren. Davon gibt es stadtweit knapp hundert, viele in frei zugänglichen Hinterhöfen und in Parks.

Calisthenics ist „eine Trainingsform, bei der das eigene Körpergewicht zum Muskel- und Kraftaufbau eingesetzt wird“, sagt Ulrike Driemeyer, die zusammen mit ihrem Mann die Firma Tolymp gegründet hat – ein Mittelstandsunternehmen, das Outdoor-Trainings- und -Spielgeräte herstellt, sowohl für Privatgärten als auch für die Öffentlichkeit. In der JVA Moabit beispielsweise steht auch so eine Work-out-Anlage.

Die Unternehmerin selbst hat mit fünf Jahren angefangen, Leichtathletik zu machen, trainierte bis zu ihrem 19. Lebensjahr als Leistungssportlerin, gewann Meisterschaften im 800-Meter-Lauf. Sie weiß: „Um fit zu sein, muss man regelmäßig trainieren, Durchhaltevermögen und Disziplin haben. Dann kann man den Körper tatsächlich verändern und wird Verbesserungen spüren.“

Etwa drei- bis viermal pro Woche macht Driemeyer Sport. Aber das muss nicht der Maßstab sein. Denn: „Selbst kleine Einheiten im Alltag fördern die körperliche Umstrukturierung, sodass beispielsweise die Körperbeherrschung besser wird“, sagt sie. Und das Beste ist, dass Sie das zu Hause, an einer Parkbank oder auf dem Spielplatz machen können.

Übung eins: Klimmzüge, um den Körper zu stärken

Neben Liegestützen waren Klimmzüge in der Schule wohl die meistgehasste Übung. So anstrengend! Kaum schaffbar! Dann lässt man es lieber gleich ganz sein. Genau das sei die falsche Einstellung, findet Sport-Profi Driemeyer: „Am Anfang ist es immer schwer, aber Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Erfolge einstellen, wenn Sie buchstäblich bei der Stange bleiben.“

Klimmzüge kann man in der Regel nicht zu Hause machen. Es sei denn, Sie investieren in eine Klimmzugstange, die Sie in einen Türrahmen klemmen. Oder Sie haben im Hof irgendetwas, das sich zum Dranhängen eignet, einen stabilen Ast am Baum zum Beispiel.

„Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen an die Stange, lassen die Schultern dabei locker und versuchen dann, sich so hochzuziehen, dass Ihr Kinn oberhalb der Stange oder des Astes ist“, erklärt Driemeyer. Sie können die Knie anziehen und sich in der Hockposition nach oben ziehen oder aber es mit hängenden Beinen probieren.

Falls das zu schwer ist, können Sie sich ein Theraband (Dreierset in verschiedenen Stärken circa 10 Euro) zu Hilfe nehmen: „Befestigen Sie das oben an der Stange und stellen sich vorsichtig hinein. So haben Sie ein Gegengewicht, das Sie sanft nach oben schiebt. Sie ziehen dann also nicht Ihr gesamtes Körpergewicht“, empfiehlt die Expertin. Für jedwede Einheit gilt: Strengen Sie sich 20 Sekunden lang an und machen dann zehn Sekunden Pause. Das wiederholen Sie zwei weitere Male.

„Das Gute an den Klimmzügen ist, dass die Übung den ganzen Körper trainiert. Oberarmmuskulatur, Beine, Bauch, Po, alles ist angespannt und arbeitet“, fasst Driemeyer zusammen. „Zudem hängt man sich aus, alles wird ein bisschen auseinandergezogen. Wenn es dabei mal knackt, ist das nicht schlimm. Vor allem der Rücken und die Schultern freuen sich über diese perfekte Dehnübung.“

Übung zwei: der Luftsitz für Bauch und Po

Und wenn Sie einmal an der Klimmzugstange sind, können Sie ganz gezielt Bauch und Po trainieren, also die Körpermitte. „Hierzu hängen Sie sich an die Stange und strecken die Beine im rechten Winkel ab – so, als würden Sie mit ausgestreckten Beinen in der Luft sitzen“, erklärt Driemeyer. „Und dann ziehen Sie sich langsam auf und lassen sich wieder absinken.“

Neben Bauch und Po wird auch der Trizeps, also die rückwärtige Oberarmmuskulatur, trainiert. Das ist vor allem für Frauen nicht ganz unwichtig, weil gerade diese Muskultur mit zunehmendem Alter schwächer wird und irgendwann hängen kann. Böse Zungen nennen das Phänomen dann Winke- oder Bingoarme, im Englischen „chicken wings“.

Sollten Sie diese Übung irgendwann gut hinbekommen, können Sie den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Sie die Beine anwinkeln und dann – die Arme haltend – jedes Bein im Wechsel gerade nach vorn ausstrecken und wieder ranziehen. Erst links, dann rechts und so weiter. Auch hier wieder drei Durchgänge mit jeweils 20 Sekunden Anspannung und zehn Sekunden Pause.

Übung drei: Sit-ups für ein Sixpack

Für diese Übung brauchen Sie kein Hilfsmittel. Sie können sie sogar beim Fernsehen machen. Gemeint ist das Training der Bauchmuskeln, auch bestens bekannt aus dem Sportunterricht, wenn immer einer die Füße festhalten musste und der andere sich nach Kräften bemühte, den Oberkörper vom Boden hochzubekommen.

Damals wie heute machen viele Menschen einen Fehler: Sie ziehen stark am Kopf, krümmen die Halswirbelsäule, legen das Kinn auf die Brust. Das ist weder richtig noch gut. Besser ist es, wenn die Halswirbelsäule gerade bleibt, der Kopf also – wie im Stehen – die Verlängerung der Wirbelsäule ist. So ist das Training effektiver und das Verletzungsrisiko geringer.

„Für die Sit-ups legen Sie sich flach auf den Boden, gern auf eine Matte oder ein Handtuch. Die Beine sind leicht angewinkelt, drücken Sie die Hacken in den Boden und heben die Zehen leicht ab. Dann legen Sie die Arme leicht an den Hinterkopf“, beschreibt Driemeyer die Grundposition.

Sodann sollten Sie den Oberkörper und aus der Kraft der Bauchmuskeln heraus nach oben ziehen und vom Boden abheben. Ihr unterer Rücken und der Po liegen ganz fest auf, die Schultern bleiben locker. Sie müssen auch nicht sonderlich weit nach oben kommen, es reichen ein paar Zentimeter, um die richtigen Muskeln anzusprechen.

Beim Absenken versuchen Sie, den Oberkörper nicht abzulegen, sondern die Spannung zu halten und im Auf-ab-Rhythmus zu bleiben. Machen Sie die Übung langsam mit Kraft und nicht schnell mit Schwung.

Diese Sit-ups trainieren die geraden Bauchmuskeln, was für Frauen, die ein Baby haben, nicht geeignet ist. Durch eine Schwangerschaft oder bei starkem Übergewicht werden die geraden Bauchmuskeln auseinandergezogen. Normalerweise wächst das nach der Entbindung wieder zusammen, doch bei manchen Frauen bleibt der Rektusdiastase genannte Spalt bestehen und kann sich durch das Training der geraden Bauchmuskeln noch verschlimmern.

Menschen mit Rektusdiastase wird das Training der schrägen Bauchmuskeln empfohlen, was aber auch jeder andere Mensch machen kann und darf. Hierzu zieht man den Oberkörper bei den Sit-ups nicht gerade nach oben, sondern seitlich schräg, sodass der rechte Ellenbogen zum linken Knie zieht und der linke Ellenbogen zum rechten Knie.

Sie können die Übungen jeden Tag machen oder nur einmal die Woche, je nachdem, wie Sie es schaffen. Optimal, so Driemeyer, wäre dreimal pro Woche. Jede Einheit sollte drei Wiederholungen umfassen mit jeweils zehn Wiederholungen und einer 30-sekündigen Pause. „Wenn Sie merken, dass mehr geht, machen Sie einfach mehr“, fügt die Expertin hinzu.

Übung vier: Kräftige Beine

Um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken, eignen sich besonders gut Kniebeugen, die man heutzutage Squats nennt. Es gibt davon unzählige Variationen. Eine besonders effektive ist eine einbeinige Übung, wie Ulrike Driemeyer erklärt: „Sie brauchen eine Erhöhung wie eine Parkbank, Ihr Sofa, einen Stuhl oder eine Leiter am Klettergerüst. Dort legen Sie rückwärts ein Bein ab.“

Stellen Sie sich also mit dem Rücken zur Erhöhung und legen einen Fuß dort ab; der Spann ruht folglich auf dem Sofa, der Bank oder einer Sprosse. Ihr Oberkörper ist aufrecht, gerade und locker. „Und dann gehen Sie langsam mit dem Standbein in die Hocke“, so die Ex-Leistungssportlerin.

Sie können die Arme seitlich abstrecken, wenn Sie Probleme haben, die Balance zu halten. Achten Sie darauf, dass das Knie des Standbeins gerade über dem Fußgelenk bleibt und nicht zu weit nach vorne zeigt – das tut Ihrem Kniegelenk nicht gut. Machen Sie zehn Wiederholungen, dann 30 Sekunden Pause und insgesamt drei Durchläufe.

Bei dieser Übung spannt sich der ganze Körper an, und durch die Gleichgewichtskomponente wird sogar die Tiefenmuskulatur angesprochen. Zudem wird die Hüfte gedehnt – eine Wohltat, denn wir sitzen alle viel zu häufig, was zu einer Verkürzung der Muskulatur und in der Folge häufig zu Rückenschmerzen führt. Dehnungen der Hüfte können dem entgegenwirken.

Wichtig: Für alle Übungen gilt, dass Sie sie möglichst exakt ausführen sollten. Dann bringen Sie am meisten. Lieber zwei Wiederholungen weniger, als wenn Sie unsauber trainieren. Und natürlich gehört zur Fitness auch dazu, dass Sie auf Ihre Ernährung achten sollten. Verzichten Sie darauf, zwischen den Mahlzeiten zu essen, gönnen Sie Ihrem Körper stets drei bis vier Stunden lang eine Pause, weil das Ihrem Stoffwechsel guttut.

Insgesamt sollten Sie Wert auf frische, proteinreiche und gemüsebetonte Kost legen. Trinken Sie auch ausreichend, etwa 1,5 bis zwei Liter am Tag – aber bitte nur ungesüßte Tees oder Wasser. Andernfalls nehmen Sie sozusagen leere Kalorien zu sich, die in Fettpölsterchen umgewandelt werden und ein Hungergefühl provozieren, weil der Körper nach mehr schreit.

Kurzum: Für einen durchtrainierten Körper braucht es regelmäßige Übungseinheiten, idealerweise drei- bis viermal pro Woche, sowie eine angemessene, gesunde Ernährung. Sie müssen in kein Fitnessstudio gehen, um effektiv zu trainieren – ihr eigenes Gewicht reicht vollkommen aus.